おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

４月から新しいシークエンスに取り組んでいます。
今日はポーズ２「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」。非常に効果の高いポーズですが、“頭立ち”というだけあって、フルバージョンはちょっと難しいポーズです。そこで、今日は初級者向きのバージョンをご紹介したいと思います。

●マットの上に正座をして、両腕を組みます。組んだ腕をひざの前の床に置きます。

●腕をつかんでいた手を放して、ひじは床に置いたまま、左右の手の指を組み、頭頂部を床につけます。頭を床につけた時点で、お尻が少し持ちあがります。

●腕と頭が安定したら、お尻を上にあげていきます。足はゆっくりと自分の顔のほうに歩み寄ります。頭と首とお尻が一直線に並んだらOK。「半分だけのルシャーサナ」の完成です。心臓が頭より上にくるので、これだけでも十分効果があります。

●ゆっくりと呼吸をして、血がめぐっていることを感じたら、正座に戻ってお休みします。

今日は「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」初級者編でした。“頭立ち”といいながらも、実はひじと組んだ手の部分で主に体重を支えています。そのコツがつかめれば、足が上がるようになると思います。首を痛めないように注意してくださいね。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスをご紹介しています。新年度にあたり、新しいシークエンスを考えました！全部で８ポーズです。およそ２か月でひとまわりします。ぜひ覚えて、繰り返し行ってみてください。

今日はポーズ１「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」です。朝のウォーミングアップにもおすすめのポーズです。

●マットの上で四つんばいになります。両手、両ひざは腰幅に広げてください。そこから足と手を突っ張って、お尻を天井に向けて持ち上げます。

●横から見ると、お尻を頂点にした三角形になるように。背中の後ろもまっすぐ、足の後ろ側もまっすぐです。体が硬い方は足がまっすぐ伸びないかもしれませんね。その際は、ひざを少し曲げても大丈夫。背中をまっすぐにすることを優先してください。

●肩に力が入らないように、耳と肩を離すぞーという意識で。お尻でひっぱりあげる感じを使って、背中の気持ちいいストレッチを感じてください。ゆっくりと呼吸を続けます。少しずつ足の後ろ側が伸びていくのが感じられると思います。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。とても気持ちのいいポーズです。朝起きたときに行うのもおすすめです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてくださいね。

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今日はポーズ４「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」です。

●マットの上に正座します。そこからお尻を左側に落として、横座りします。右足を持ち上げて、左足の向こう側にクロスします。左ひざの左側に右足がくる、という状態。両方のお尻が床についていること、右のお尻の真横に左のかかとが来ていることを確認してください。

●背筋はまっすぐ、首もまっすぐに伸ばしてから、左手を大きく上にあげて、右足の向こう側に左手を持っていくと上半身がねじれます。右手はお尻の後ろあたりの床に置いて、顔も真後ろをみるような感じ。

●内臓がねじれていることを感じながらゆっくりと呼吸。背筋は伸ばしたままです。しっかりとねじりを感じたら、今度は逆向きです。

今日は「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。来週から新しいシークエンスがスタートします。4月からも一緒におうちヨガを楽しみましょう♪

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今日はポーズ３「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」です。

●マットの上に足を腰幅くらいに開いて立ってください。足の親指がまっすぐ前を向いていることを確認します。お腹やお腹がぽこっと出ていないように。首の後ろもまっすぐです。

●呼吸を整えて前屈します。大事なのは背中を丸めないということ。イメージはガラ系の携帯をパタンとしめるように、腰だけで折っていくということです。太ももの前側にきゅっと力を入れると前屈しやすくなります。

●前屈が深まったら、手の親指、人差し指、中指で足の親指をつかみます。つかむことでより前屈がしやすくなります。少しひざが曲がってしまっても構いません。このときも太ももの前側にきゅっと力を入れると、より深い前屈ができるのではないでしょうか。

今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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