おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」です。

●ヨガマットの上にうつぶせに寝てください。両足をそろえて寝ます。呼吸が整ったら、体の両脇に両方の手の平をつきます。

●手は適度に指がひらいた状態で、中指がまっすぐ前を向いていることを確認してください。そこから呼吸を整えて、吸う息とともに上半身を上げていきます。両手で床を押す感じで上半身を起こしていきます。これでコブラのポーズの出来上がり。

●ポイントは肩を下ろすこと。耳と肩が離れているぞーという意識で、肩をなるべく下げてください。このとき、左右の肩甲骨がくっついている感じで胸を張ってください。背中で持ち上げているという意識が大事。

●前側も肩を持ち上げるのではなく、肋骨を床から持ち上げるイメージで。ここで十分と思ったら、ゆっくり呼吸を続けたまま、顔を上に向けて、首の前側が伸びるのを味わってください。腰が痛い方は絶対無理をしないようにしてくださいね。

●このコーナー、毎月最終週はプレゼントがあります。一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を5名の方に差し上げます。番組ホームページ右側「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています。

今日は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」でした。わたし住吉の「ブジャンガーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「パスチモッタナーサナ（座位前屈のポーズ）」。体の後ろ側全体が気持ちよくストレッチされるポーズです。

●絨毯やヨガマットの上に腰をおろし、脚を揃えてまっすぐ前に伸ばします。このときの注意点、パンダのように腰が丸まっていませんか。背筋を伸ばして、肩の力を抜いて、ゆっくりと呼吸をしましょう。

●そこから手を上にまっすぐ伸ばして、ゆっくり前屈に入っています。このとき手や頭が前に出やすいですが、お腹を太ももにつけるイメージで前屈していきます。これ以上いかないなというところまできたら、手は床の上や脚の上に下ろして、引き続き深い呼吸。

●太ももの前側にきゅっと力を入れると後ろ側が伸びるので、少しストレッチが深められます。ゆっくり呼吸をするうちに、もう少しだけいけそう、となってくると思いますので、ゆっくりと行けるところまで前屈してください。もうここで十分だと思ったら、力を抜いてリラックス＆ホールドです。

●体の後ろ側を全体が気持ちよくストレッチされ、内臓もほどよく刺激されます。気持ちが落ち着くポーズでもありますので、リラックスタイムに試してみてください。

今日は「パスチモッタナーサナ（座位前屈のポーズ）」でした。わたし住吉の「パスチモッタナーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「マッツヤーサナ（魚のポーズ）」です。背中、肩、胸の強化につながるポーズ。呼吸が浅いなというときも、このポーズは胸を開くので、呼吸がたくさん吸えるいいポーズです。

●絨毯やヨガマットに仰向けに寝てください。ゆっくりリラックスして心が落ち着いてきたら、両手を伏せた状態で、お尻の下にもぞもぞと入れます。両手の甲の上にお尻がのっている状態に。そのときになるべく、ひじも背中の下に入れるぞという感じで。

●そこから、まるでブックスダンドを立てるかのごとく、ひじで上半身を持ち上げます。そして、ぐーっと胸を開きます。充分にあがったぞと思ったら、頭を後ろにおろして、首の前を伸ばす感じに。このとき首の後ろが痛くないようにしてください。

●上半身の前側全体が開いていることを意識して、ここでゆっくり鼻呼吸。なるべく息をいっぱい吸うことを意識してください。おりるときは、まず頭を持ち上げてから、上半身をおろして、手を抜き出します。

●デスクワークでパソコンに向かっている方も少しずつ胸が内側に入ってしまいがち。「魚のポーズ」は背中を縮めることで胸を開く、ここがポイント。やってみてください。

今日は「マッツヤーサナ（魚のポーズ）」でした。わたし住吉の「マッツヤーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
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今日は「ハラーサナ（鋤のポーズ）」。逆転のポーズの一つです。先週「肩立ちのポーズ」をやりましたが、そちらとセットでやるととてもやりやすいポーズです。

●まずは肩立ちのポーズをやります。マットの上に横になり、そこからくっとひざを曲げ、お尻を持ち上げます。逆さまになって自転車をこぐような姿勢。背中あたりを手のひらで押さえ、ひじと肩で体を支えながら、脚は宙に浮いているという状態です。

●ここから今日の「ハラーサナ」にいきます。別名「鋤のポーズ」。農機具の鋤（すき）の形ということで、上にあげている脚を、脚の付け根で曲げて、頭の上につま先が降りてくるイメージで脚をおろしてきます。

●横から見ると、急な角度の「C」みたいな感じ。できればつま先を頭の上の床に付けるまでいきたいんですけど、最初のうちはここまでいかないと思います。いけるところまで、床と並行ぐらいまででOKです。そのときに背中からお尻、脚の裏側がずっとストレッチされているというのを実感してください。このストレッチ感が重要です。決して横を見たりしないように、首はまっすぐのまま。首を傷めないようにしてくださいね。

●わたしはこのポーズが大好き、すごくリフレッシュになるんです。逆さまになる逆転のポーズは基本的にぜんぶリフレッシュに効果的。特にハラーサナは背面側がものすごく気持ちよくストレッチされるので、体がリラックスしたり、目覚めたりするポーズなんですよ。

今日は「ハラーサナ（鋤のポーズ）」でした。わたし住吉の「ハラーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！