おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。今日初めてBlue Oceanを聴いているという方も、ぜひチャレンジしてください。

今日はポーズ５「ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）」です。寝ながらのストレッチ。いろいろなところがストレッチされて気持ちいいですよ。

●マットの上にあおむけ寝て、呼吸を整えます。左ひざを胸のほうに引き寄せます。

●右手で左ひざの外側を持って、左ひざを右の腰のほうの床に倒します。右のお尻は床についています。左のお尻は床から浮いて、ねじっています。このとき大事なのは、左の肩が浮かないようにすること。左の肩は床につけたままの状態をキープします。

●目線は横に伸ばしている左手の指先に向けます。腰やお尻が気持ちよくストレッチされていることを感じましょう。終わったら反対側です。

今日は「ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ４「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」です。体をそらすポーズなので、どんよりと気分がふさぎがちな日にもおすすすめです。

●マットの上にうつぶせに寝てください。体の両脇に両方の手の平をつきます。中指はまっすぐ前です。

●ゆっくりと手で上半身を押し上げます。下半身はマットにつけたままです。このときに注意するのは腰。腰をそらすのではなく、背中をそらすというイメージで。

●肩に力が入らないように。肩は耳から離して、胸を張って、あごも上に向けましょう。ゆっくりと呼吸。首や肩に気持ちのいいストレッチを感じてください。

●もう十分だなと思ったら体を元の位置に戻します。３回くらい繰り返して行ってみましょう。

今日は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ３「ウッタナーサナ（立位前屈）」。立ったままの前屈です。

●マットの上に足をそろえて立ちます。足の裏全体でマットに立っていることを意識して、お腹やお尻が前や後ろに出ていないように。首の後ろもまっすぐです。呼吸を整えます。

●息が吐くタイミングで前屈します。背中、足はまっすぐのまま。ガラケーをぱかっと折るようなイメージです。いけるところまでで大丈夫。太ももの前側にきゅっと力を入れると足の裏が伸ばしやすくなります。

●最後は手をふくらはぎの裏側に回して、体全体を貝のように閉じてしまいましょう。ゆっくりと呼吸を続け、ストレッチを感じます。戻ってくるときは、息を吸うタイミングで。

今日は「ウッタナーサナ（立位前屈）」でした。気持ちがよくてリフレッシュできるポーズです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ２「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」。逆転のポーズです。少し難しいポーズですので、無理をせず、できるところまで行ってください。

●マットの上に正座をします。両手で左右の二の腕をつかみ、腕を組みます。組んだ腕を目の前の床につきます。

●両ひじの幅を変えずに、二の腕から両手を離して、今度は左右の指を組みます。目の前に手による角形ができると思います。

●手と手を組んだところの床に頭頂部をつきます。頭がついたら、少しずつひざを伸ばし、お尻を上に上げていきます。次第に頭、首、お尻が一直線に並びます。

●ポイントは、頭立ちとはいいながらも、両ひじと組み合わせた手の３点で体重を支えるということ。ひじやわきの下あたりにぎゅっと力を入れて、体を支えます。最終的には足が真上に上がり、真っ逆さまになると完成です。

●途中まででも十分です。できるところまで無理をせずに行ってください。

今日は「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」でした。とにかく首を痛めないように、気をつけてくださいね。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスをご紹介しています。全部で８ポーズ。およそ２か月でひとまわりします。ぜひ覚えて、繰り返し行ってみてください。

今日はポーズ１「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」です。

●マットの上で四つんばいになります。手は肩幅、足は腰幅くらいに広げます。手と足でマットをとらえながら、ひざを床から持ち上げて、お尻を頂点にした三角形になるイメージでお尻を天井に向けて持ち上げます。

●足がまっすぐ伸びない方は、ひざが少し曲がっていても構いません。背中を伸ばすこと、ひじを曲げないこと、耳と肩を離すことを意識してください。

●お尻を高くあげて、ゆっくりと呼吸します。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。気持ちのストレッチが背中や足の裏側に感じられるポーズ。朝起きたときに行うのもおすすめです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてくださいね。

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