おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「ヴイラバドラーサナIII（戦士のポーズ３）」。片方の足でバランスする、パワー強めのポーズです。

●マットの上にまっすぐ立ちます。

●まず左足で立ってみましょう。腰に手を当てて、右足を大きく後ろに踏み出します。そこから左足だけに体重を乗せると心を決めて、後ろに出した右足を浮かせていきます。浮かせると同時に、曲がっていたひざも伸ばしていきます。

●するとだんだん上半身が邪魔になってきます。邪魔になった上半身も前に倒し、横からみたときに「Tの字」になるように、あげた右足と上半身が床と並行になることを目指します。手はまっすぐ前に伸ばします。腕も床と並行です。

●バランスがとれたと思ったら、両の掌を合わせて、目線は前。首の後ろが詰まらないように、肩に力が入らないように注意して、ゆっくり呼吸を整えます。腰は床と並行。お腹と足に力をいれながら、手と足が前後に引っ張られていることを感じてください。

●終わったら反対側です。

今日は「ヴイラバドラーサナIII（戦士のポーズ３）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」です。クリスマスツリーをイメージしてやってみてください♪

●マットの上に両足を揃えてまっすぐ立ちます。この時点で背中が丸まっていないか、お腹が出っ張っていないか、確認します。頭の上からひもで吊り下げられているイメージで、まっすぐに立ちます。

●肩の力を抜いて、呼吸を整えます。少しずつ片足立ちです。まず左足から。左足に重心を移して、左足だけで立てそうだなと思ったら、少しずつ左足に添わせるかたちで右足の裏を上に運んでいいます。まずはふくらはぎの内側、ひざの内側、太ももの内側に。かかとが股下につくぐらいまで。もっと行けるという方は右足の甲を左足の太ももの鼠径部にくっつけるような形で立ってみてください。

●このときにお腹の下のほうに意識と重心を持ってきて、ゆらゆらしないように。視点は何メートルか先の床の上の一点を見つめてください。これでだいぶ安定します。

●手は胸の前で合掌。足が十分にあがって、さらにもう少しバランスがとれそうだという方は、合掌した手を頭の上にまっすぐ伸ばしていきます。このとき肩は上がらないように。肩はリラックスしたまま、両の二の腕が耳の横にくる感じです。まさにクリスマスツリーの形になって、ゆっくりと呼吸してください。

●片方が終わったら、反対側も。足の強化、バランス感覚、集中力を保つのにもよいポーズです。

今日は「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「ウッティータハスタパダングスターサナ（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）」です。ちょっと難しめのポーズで、バランス感覚が重要。やってみましょう！

●マットの上に直立。左足に重心をのせて、右足を浮かせます。ひざを曲げてもOK。右手の親指と中指で右足の親指をつかみます。

●右足をつかんだまま、右足のひざを前に伸ばします。左足にぎゅっと力をいれて、右足も太ももにきゅっと力をいれていると伸ばしやすくなります。お腹にも重心を感じて、真っすぐに立ちます。目は床の一点を見つめてください。

●バランスがとれたら、前に伸ばした右足を、伸ばしたままゆっくりと右に開いていきます。体の真横まで右足を開くイメージ。バランスも大変、足の力も必要ということで、いろんな力のつくポーズです。

●このポーズ一つで体がずいぶん温まります。終わったら反対側です。

今日は「ウッティータハスタパダングスターサナ（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「パリヴリッタパルシュヴァコナーサナ（ねじった体の側面を伸ばすポーズ）」です。

●マットの上に両足をそろえて立ちます。そこから、右足を大きく後ろに踏み出します。前に残った左足は、足首もひざも90度になるように、右足を十分後ろに踏み出してください。右足は45度ほど右に開きます。

●安定したら、両手を胸の前で合掌。左側に上半身をねじって、右のひじを左足の太ももにひっかけます。そうすることでねじったポーズが安定します。

●腰やウェストをぎゅっとねじっていること、足を深く踏み込んでいることを確認してください。体を左にひねっているときは、顔も左斜め上を向けて。ストレッチを感じながら、深く呼吸。

●結構ハードなポーズなので無理のないように行ってください。終わったら反対です。

今日は「パリヴリッタパルシュヴァコナーサナ（ねじった体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「ウッティタパルシュヴァコナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」です。

●マットの上にまっすぐに立ちます。右足を大きく後ろに踏み出します。肩幅3つ分、大き目に踏み出します。左足のかかとの延長線上に踏み出した右足の土踏まずが来るような感じ。両方の足の裏がしっかりマットについていることを確認してください。

●ここから足幅の調整に入ります。ポイントは左の足のひざが90度に曲がっていること。そんなに曲がっていないぞという方は、右足をもう少し後ろに引いてください。鋭角になりすぎている方は、右足の踏み出しをせばめてください。ここでは両手は軽くマットについている状態です。

●次に、左手の手のひらを左足の左側につけ、右手を浮かせていきます。ゆっくりバランスをとりながら右手を天井のほうにあげていきます。ひじも伸ばして。体はそれに応じて、右に開いた状態になります。体の右の側面がぐっーと伸びていることを感じてください。

●安定したら顔は手をあげた右手のほうをみてください。ゆっくりと呼吸を続けます。太ももあたりにぎゅっと力をいれないとグラグラしてしまいます。体幹を鍛えながらも、右側のストレッチを感じてください。終わったら反対です。

●結構ハードなポーズですので、一気に体が温まってくると思います。できる範囲でトライしてください。

今日は「ウッティタパルシュヴァコナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。