おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

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この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみましょう！

今日はポーズ３「ウッタナーサナ（立位前屈）」です。

●マットの上にまっすぐに立ちます。足は腰幅でも、くっつけても、その日の気分で構いません。お腹やお尻が前や後ろに出ないように。首の後ろもまっすぐです。

●呼吸を整えて、吐く息とともに前屈です。ひざを曲げず、太ももの前側にきゅっと力を入れます。折りたたみ式の携帯をぱかっと折るようなイメージです。いける方は胸全体を太ももの前側にくっつけます。

●十分に深まったら、足の後ろ側に手を回して安定させましょう。ゆっくりと呼吸をして、ストレッチを感じてください。吸う息とともに、体を起こします。

今日は「ウッタナーサナ（立位前屈）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてくださいね♪

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今日はポーズ２「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」、いわゆる逆立ちです。少し難しいポーズですが、途中まででも効果あり。ぜひ試してみてください！

●マットの上で正座をします。両手で左右の二の腕をつかみ、腕を組みます。組んだ腕を目の前の床につきます。

●両ひじの位置を変えずに、二の腕から両手を離して、今度は左右の指を組みます。すると目の前に、組んだ手を頂点にした三角形ができると思います。

●次に手と手を組んだところの床に頭頂部をつきます。このとき、両腕の幅が変わらないように注意。そこから徐々にお尻を高く持ちあげます。ゆっくりゆっくり体重移動。

●伸ばせる人はそのまま足を真っすぐに伸ばすと、シルシャーサナの出来上がりです。できるところまでで構いません。無理をせずに行ってください。

今日は「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてください。

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Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスをご紹介しています。全部で８ポーズ。およそ２か月でひとまわりします。ぜひ覚えて、繰り返し行ってみてください。

今日はポーズ１「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」です。とてもポピュラーなヨガのポーズ。シンプルなのでやってみましょう！

●マットの上に四つんばいになってください。手は肩幅、ひざは腰幅です。そこからひざを伸ばして、お尻を高く持ち上げます。横から見たときに、お尻を頂点にした三角形をつくるイメージです。

●優先したいのは肩、背中のストレッチです。ひざが少し曲がっていても構いません。耳と肩を遠ざけて、背中が気持ちよくまっすぐ伸びている感覚を味わってください。

●もう少し伸ばせるぞという方は、ひざも伸ばします。太ももの前にきゅっと力を入れると足の後ろ側が伸ばしやすくなります。かかとをマットに押し付けるような形でストレッチしていきましょう！

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。住吉のポーズはXでチェックしてくださいね。

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今日はポーズ８「プラサリタパドッタナーサナＣ（立位の開脚前屈Ｃ）」です。

●両足を大きく広げて立ちます。肩幅３つぶんくらいが目安です、足はほんの少し内また気味。首筋や上半身はまっすぐです。呼吸を整えます。

●背中で右手と左手の指を組みます。ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒して前屈。お腹が太ももにつくようなイメージでパタンと体を折ります。太ももの前側にきゅっと力を入れるとストレッチしやすくなります。ゆっくりと行けるところまで行って、呼吸。

●背中で組んだ手を体から離して、床に近づけていきます。重力を使うことで、肩のストレッチになり、気持ちがいいと思います。十分だなと思ったら、息を吸いながら体を起こします。

今日は「プラサリタパドッタナーサナＣ（立位の開脚前屈Ｃ）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてください。

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今日はポーズ７「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」です。

●マットの上に足を伸ばして座り、両足をなるべく広く開脚します。このときお尻が丸まってパンダのようにならないように。上体を起こして、背中、腰、首の後ろは真っすぐを意識してください。足の指先は真上を向けてください。

●左右に上半身を倒していきます。まず左手をまっすぐ上にあげて、上体を右側に倒します。右手は床に沿うようにして右足の足先を目指します。左手は頭の上を通って、こちらも右足の足先を目指します。左の脇腹が気持ちよく伸びていることを感じてください。

●吸う息で体を戻し、今度は反対側です。

今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue OceanのXでチェックしてください。

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