―この番組は、2021年3月で終了しました。―
2020.10.30
Botanical Recipe48
手軽に作れて栄養豊富。秋冬野菜のヘルシーレシピ
秋や冬に採れる野菜には、これから気温が下がる季節に備えての栄養が、たっぷり含まれています。美味しさがぎっしりと詰まった秋冬野菜の大地の恵みで、身体を内側からしっかり整えましょう。
今回は旬の秋冬野菜を手軽に美味しく味わえる、ヘルシーレシピをご紹介します。
メインとサラダできちんと夕食、秋冬野菜の簡単レシピ
寒さに負けないための栄養が、たくさん含まれている秋冬野菜は、身体を温めたり、ビタミンたっぷりで風邪を予防したり、さまざまな効果が期待できます。まず、メインになる一品とつけあわせのサラダで、しっかり満足できるレシピをご紹介します。
＜きのこと白菜のクリームグラタン＞
すぐに作れて美味しいメインになる一品が、「きのこと白菜のクリームグラタン」です。白菜には、リンゴの5倍のビタミンCが含まれていて、デトックス効果が期待され、胃腸を整える食物繊維も豊富です。豆乳を使うことでよりヘルシーで優しい味わいに。きのこは、しめじやえりんぎ、しいたけなどお好みのものを選んでください。
■材料（3人分）
きのこ（しめじ、えりんぎ、しいたけなど） … 200g
白菜 … 1/8
しょうが（すりおろし） … 大さじ1/2
ピザ用チーズ … 50g
豆乳 … 200〜250ml
小麦粉 … 20g
バター … 30g
塩 … 小さじ1/2
パン粉 … 少々
胡椒 … 少々
■作り方
1. きのこは食べやすい大きさに切る。白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。
2. フライパンにバターを熱し、きのこと白菜、すりおろしたしょうがを炒め、全体がしんなりしたら塩、胡椒、小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
3. 2に豆乳を加えとろみがつくまで混ぜながら煮る。
4. 耐熱皿にバターを薄く塗り、3を入れ、チーズとパン粉を振り、200度のオーブンで15〜20分ほど焼く。
＜カブとアンチョビのサラダ＞
代表的な冬野菜であるカブは、ビタミンCやカリウムが豊富で、消化酵素のアミラーゼも多く含んでおり、胃もたれや食欲不振を防ぐ効果があるといわれています。葉の部分も、ビタミンA、C、E、カルシウムやミネラルが含まれています。カブはアクが少ないので、下ゆでする必要もなく、そのまま調理できますので、簡単サラダとして楽しめます。
■材料（3人分）
カブ（葉のついたもの） … 2個
アンチョビ … 4枚
ブラックオリーブ … 5粒
オリーブオイル … 大さじ2
ライム（レモンでも） … 1/2個
■作り方
1. カブは皮をきれいに洗い、スライサーなどで薄い輪切りに。茎は大さじ２程度の量に刻んでおく。ライムは２枚程度スライスして８分の１ぐらいに切り分ける。オリーブは輪切りにする。
2. ボウルにちぎったアンチョビ、オリーブとオリーブオイルを入れ、スライスしたライムと残りを絞って混ぜる。
3. 薄くスライスしたカブと刻んだカブの葉を入れてざっくりと混ぜる。
軽いランチやおやつに、秋冬野菜の簡単レシピ
ランチやおやつにおすすめの秋冬野菜の簡単レシピはいかがでしょう。主役は自然の美味しさがぎっしり詰まった、旬のかぼちゃとさつまいもです。かぼちゃはベータカロチンが豊富。抗酸化作用によって、美肌や疲労回復効果も期待できます。さつまいもも、抗酸化作用が期待できるポリフェノールが豊富です。
＜かぼちゃのおかずマフィン＞
軽いランチにもピッタリのおかずマフィンです。かぼちゃには、美容に欠かせないビタミンA、C、Eのほか、葉酸・カリウムといったミネラル類や食物繊維も豊富に含まれています。中でも、ビタミンEの含有量は、野菜の中でもトップクラス。疲労回復効果も期待できるといわれています。
■材料（3人分）
かぼちゃ … 1/8個
生ハム … 4枚
粗びき黒胡椒 … 少々
薄力粉 … 100g
ベーキングパウダー … 小さじ１
キビ砂糖 … 45g
卵 … 1個
バター…50g
豆乳 … 60ml
■作り方
1. かぼちゃを1.5cm角に切り、耐熱ボウルに入れてレンジで4分加熱し、キビ砂糖を小さじ1程度まぶして冷ます。
2. ボウルで室温に戻したバターをクリーム状になるまで混ぜ、残りのキビ砂糖、溶き卵、粉の半量、豆乳を混ぜ、残りの粉も加えて混ぜる。
3. 2にかぼちゃを加えてざっくり混ぜる。（かぼちゃを加えたらまぜすぎないように注意しましょう）
4. 型に３を7分目くらいまで入れ、ちぎった生ハムを差し込むように入れ、粗びき黒胡椒を振り、180度のオーブンで20〜25分焼く。
＜さつまいもとクコの実のハニーレモン煮＞
輪切りのさつまいもとクコの実を、はちみつとレモンの輪切りで煮るだけの簡単レシピです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなど、若々しさをサポートしてくれる栄養がたっぷり。アンチエイジングが期待できるクコの実や、すぐエネルギーになるはちみつも摂れる、美味しくてヘルシーなメニュー。煮汁はしょうがを加えてホットジンジャーレモンにしましょう。
■材料（3人分）
さつまいも（中） … 1本
クコの実 … 大さじ1
レモン … 1/2個
はちみつ … 大さじ4
白ワイン … 大さじ２
塩 … 少々
しょうが（すりおろし） … 少々
■作り方
1. さつまいもは1cmの輪切りにし、水にさらしてあくを抜いておく。レモンは5mm幅で3枚輪切りにし、残りは絞っておく。
2. 鍋にさつまいも、はちみつ、白ワインとひたひたの水を加え強めの中火で沸騰させ、レモンスライス、レモンの絞り汁、クコの実、塩一つまみを加え、再度沸騰したら蓋をして弱めの中火で5〜7分煮てそのまま粗熱を取る。
2の煮汁にすりおろしたしょうがを少し加えて、お湯を注げばホットジンジャーレモンとしても美味しくいただけます。
美味しく食べて、身体の内側から元気に。季節の変わり目にゆらぎやすい体調をサポートする秋冬野菜の簡単レシピで、ヘルシーで充実した毎日を過ごしたいですね。
TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 10月31日は、女優の櫻井淳子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）『何度も作りたくなるストウヴレシピ』（ナツメ社）など多数。
今回は旬の秋冬野菜を手軽に美味しく味わえる、ヘルシーレシピをご紹介します。
メインとサラダできちんと夕食、秋冬野菜の簡単レシピ
寒さに負けないための栄養が、たくさん含まれている秋冬野菜は、身体を温めたり、ビタミンたっぷりで風邪を予防したり、さまざまな効果が期待できます。まず、メインになる一品とつけあわせのサラダで、しっかり満足できるレシピをご紹介します。
＜きのこと白菜のクリームグラタン＞
すぐに作れて美味しいメインになる一品が、「きのこと白菜のクリームグラタン」です。白菜には、リンゴの5倍のビタミンCが含まれていて、デトックス効果が期待され、胃腸を整える食物繊維も豊富です。豆乳を使うことでよりヘルシーで優しい味わいに。きのこは、しめじやえりんぎ、しいたけなどお好みのものを選んでください。
きのこと白菜のクリームグラタン
■材料（3人分）
きのこ（しめじ、えりんぎ、しいたけなど） … 200g
白菜 … 1/8
しょうが（すりおろし） … 大さじ1/2
ピザ用チーズ … 50g
豆乳 … 200〜250ml
小麦粉 … 20g
バター … 30g
塩 … 小さじ1/2
パン粉 … 少々
胡椒 … 少々
■作り方
1. きのこは食べやすい大きさに切る。白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。
2. フライパンにバターを熱し、きのこと白菜、すりおろしたしょうがを炒め、全体がしんなりしたら塩、胡椒、小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
3. 2に豆乳を加えとろみがつくまで混ぜながら煮る。
4. 耐熱皿にバターを薄く塗り、3を入れ、チーズとパン粉を振り、200度のオーブンで15〜20分ほど焼く。
＜カブとアンチョビのサラダ＞
代表的な冬野菜であるカブは、ビタミンCやカリウムが豊富で、消化酵素のアミラーゼも多く含んでおり、胃もたれや食欲不振を防ぐ効果があるといわれています。葉の部分も、ビタミンA、C、E、カルシウムやミネラルが含まれています。カブはアクが少ないので、下ゆでする必要もなく、そのまま調理できますので、簡単サラダとして楽しめます。
カブとアンチョビのサラダ
■材料（3人分）
カブ（葉のついたもの） … 2個
アンチョビ … 4枚
ブラックオリーブ … 5粒
オリーブオイル … 大さじ2
ライム（レモンでも） … 1/2個
■作り方
1. カブは皮をきれいに洗い、スライサーなどで薄い輪切りに。茎は大さじ２程度の量に刻んでおく。ライムは２枚程度スライスして８分の１ぐらいに切り分ける。オリーブは輪切りにする。
2. ボウルにちぎったアンチョビ、オリーブとオリーブオイルを入れ、スライスしたライムと残りを絞って混ぜる。
3. 薄くスライスしたカブと刻んだカブの葉を入れてざっくりと混ぜる。
軽いランチやおやつに、秋冬野菜の簡単レシピ
ランチやおやつにおすすめの秋冬野菜の簡単レシピはいかがでしょう。主役は自然の美味しさがぎっしり詰まった、旬のかぼちゃとさつまいもです。かぼちゃはベータカロチンが豊富。抗酸化作用によって、美肌や疲労回復効果も期待できます。さつまいもも、抗酸化作用が期待できるポリフェノールが豊富です。
＜かぼちゃのおかずマフィン＞
軽いランチにもピッタリのおかずマフィンです。かぼちゃには、美容に欠かせないビタミンA、C、Eのほか、葉酸・カリウムといったミネラル類や食物繊維も豊富に含まれています。中でも、ビタミンEの含有量は、野菜の中でもトップクラス。疲労回復効果も期待できるといわれています。
かぼちゃのおかずマフィン
■材料（3人分）
かぼちゃ … 1/8個
生ハム … 4枚
粗びき黒胡椒 … 少々
薄力粉 … 100g
ベーキングパウダー … 小さじ１
キビ砂糖 … 45g
卵 … 1個
バター…50g
豆乳 … 60ml
■作り方
1. かぼちゃを1.5cm角に切り、耐熱ボウルに入れてレンジで4分加熱し、キビ砂糖を小さじ1程度まぶして冷ます。
2. ボウルで室温に戻したバターをクリーム状になるまで混ぜ、残りのキビ砂糖、溶き卵、粉の半量、豆乳を混ぜ、残りの粉も加えて混ぜる。
3. 2にかぼちゃを加えてざっくり混ぜる。（かぼちゃを加えたらまぜすぎないように注意しましょう）
4. 型に３を7分目くらいまで入れ、ちぎった生ハムを差し込むように入れ、粗びき黒胡椒を振り、180度のオーブンで20〜25分焼く。
＜さつまいもとクコの実のハニーレモン煮＞
輪切りのさつまいもとクコの実を、はちみつとレモンの輪切りで煮るだけの簡単レシピです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなど、若々しさをサポートしてくれる栄養がたっぷり。アンチエイジングが期待できるクコの実や、すぐエネルギーになるはちみつも摂れる、美味しくてヘルシーなメニュー。煮汁はしょうがを加えてホットジンジャーレモンにしましょう。
さつまいもとクコの実のハニーレモン煮
■材料（3人分）
さつまいも（中） … 1本
クコの実 … 大さじ1
レモン … 1/2個
はちみつ … 大さじ4
白ワイン … 大さじ２
塩 … 少々
しょうが（すりおろし） … 少々
■作り方
1. さつまいもは1cmの輪切りにし、水にさらしてあくを抜いておく。レモンは5mm幅で3枚輪切りにし、残りは絞っておく。
2. 鍋にさつまいも、はちみつ、白ワインとひたひたの水を加え強めの中火で沸騰させ、レモンスライス、レモンの絞り汁、クコの実、塩一つまみを加え、再度沸騰したら蓋をして弱めの中火で5〜7分煮てそのまま粗熱を取る。
2の煮汁にすりおろしたしょうがを少し加えて、お湯を注げばホットジンジャーレモンとしても美味しくいただけます。
さつまいもとクコの実のホットジンジャーレモン
美味しく食べて、身体の内側から元気に。季節の変わり目にゆらぎやすい体調をサポートする秋冬野菜の簡単レシピで、ヘルシーで充実した毎日を過ごしたいですね。
TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 10月31日は、女優の櫻井淳子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）『何度も作りたくなるストウヴレシピ』（ナツメ社）など多数。
