―この番組は、2021年3月で終了しました。―
2020.07.24
Botanical Recipe47
夏野菜をハーブで美味しくヘルシーに
暑さで食欲も少し落ち気味、という方も多いのではないでしょうか？そんな夏に元気をくれるのが旬の夏野菜です。ハーブを上手に組み合わせたレシピは、彩りと香りも楽しめ食欲を刺激してくれます。
今回は旬の夏野菜にハーブを組み合わせた、美味しくヘルシーなレシピをご紹介します。
食卓に1品を添えて。野菜とハーブの簡単レシピ
太陽をしっかりと浴びた夏野菜は旨味もたっぷりで、濃い鮮やかな色合いが特徴です。そのままでも十分美味しく栄養も豊富ですが、ハーブと組み合わせれば、香りも味もランクアップ。メイン料理に添えて楽しみたい、簡単ひと皿レシピです。
＜ズッキーニとミントのサラダ＞
夏野菜のズッキーニと清涼感あるミントを組み合わせた１品。ズッキーニはカボチャの仲間で、低カロリーなのにビタミンが豊富。免疫力を高め、抗酸化作用もあるので、アンチエイジングの効果も期待できます。組み合わせるペパーミントは、消化機能を高め、疲労回復や新陳代謝を促進する効果もあるハーブです。ズッキーニのほのかな苦味や食感と、ミントの爽やかさが食欲を刺激してくれます。
■材料（3人分）
ズッキーニ … 2本
ミント … ひとつかみ
オリーブオイル … 大さじ2
ライム … 1/2個
塩 … 小さじ1/2
粗挽き白胡椒 … 小さじ1/3
■作り方
1. ズッキーニは半分に切って、スライサーで薄くスライス。
2. サッと湯通ししたら冷水に取り、水気を切る。
3. ボウルにズッキーニ、手でちぎったミントの葉、ライムの絞り汁、オリーブオイル、塩、胡椒を加えザックリと混ぜる。
＜きゅうりとディルのヨーグルトサラダ＞
水分を取り過ぎてむくみやすいこの季節にぴったりの、きゅうりのデトックスサラダです。きゅうりに含まれるカリウムは、体内の余分な水分を排出し、むくみ解消効果が期待できます。さらにきゅうりには、身体にこもった熱を下げ、気分をスッキリさせる作用もあるそう。組み合わせるハーブはディル。整腸作用や、胃の働きを助ける効果があるといわれ、消化を助けてくれます。リラックス効果のあるディルの爽やかな香りと、ヨーグルトとレモンのすっきりとした酸味、そして、きゅうりの軽やかな歯ごたえが夏ならではの味わいです。
■材料（3人分）
きゅうり … 2本
ディル … 3〜4本（7〜8g）
水切りしたヨーグルト … 大さじ2
レモン … 1/2個
オリーブオイル … 大さじ1
塩 … 小さじ2/3
粗挽き白胡椒 … 少々
■作り方
1. きゅうりは５�佗�の輪切りにする。レモンは２枚を薄くスライスし、対角線に８等分に切り、残りは絞っておく。
2. ボウルに１を入れ、水切りしたヨーグルト、オリーブオイル、塩、胡椒とレモンの絞り汁を加える。
3. ディルをキッチンばさみで切って入れよく混ぜる。
＜ミニトマトとオレガノのマリネ＞
汗や紫外線でいたんだ夏の肌に、癒しの効果が期待できるミニトマトとオレガノのマリネです。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、肌トラブルの予防、アンチエイジングなど、女性に嬉しい効果が期待できます。さらにリコピンには、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるといわれています。トマトの爽やかな酸っぱさの元はクエン酸で、疲れを取る効果が期待できるため、夏バテ気味の方にもおすすめです。合わせるハーブのオレガノには殺菌作用、抗酸化作用があると言われ、疲労回復、消化促進効果なども期待できるため「驚きのハーブ」と呼ばれています。
■材料（3人分）
ミニトマト … 12〜15個
オレガノ … 3〜4本
白ワインビネガー … 50ml
オリーブオイル … 大さじ2
はちみつ … 大さじ2
塩 … 小さじ2/3
ローリエ … 1枚
■作り方
1. ミニトマトはヘタの部分をとって、竹串で２箇所に穴をあける。
2. 白ワインビネガーはレンジで１分加熱して沸騰させて冷ましておく。食品保存袋にミニトマトを入れ、白ワインビネガー、オリーブオイル、はちみつ、塩、ローリエを加える。そこにオレガノをキッチンばさみで切り入れてよく混ぜる。
3. 冷蔵庫で半日漬け込む。
夏野菜とハーブで、メインになる満足レシピ
夏の暑さが一番厳しいころ。旬の夏野菜には、その時期の身体に必要な栄養素がたっぷりと含まれていますから、ぜひ、メインの料理に取り入れて積極的にいただきましょう。ハーブと合わせれば、味と香りも豊かになり、食欲も刺激してくれます。
＜茄子とセージのグリル＞
香り豊かな夏野菜のグリルレシピです。茄子は全体の約９割が水分なので、身体にこもった熱を冷ます効果があります。含まれるポリフェノール「ナスニン」には、強い抗酸化力もあり、眼精疲労の緩和にも効果があるとされています。組み合わせるハーブはセージ。殺菌や抗菌作用が期待でき、血液の巡りをうながすため脳を活性化する効果もあるといわれています。疲労回復効果も期待できる、夏にぴったりのハーブです。
■材料（3人分）
茄子 … 3本
オリーブオイル … 大さじ2
塩 … 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 … 少々
A
セージ … 7〜8枚
アンチョビ … 4〜5枚
オリーブオイル … 70ml
にんにく … 1かけ
■作り方
1. 茄子は輪切りにし食品保存袋に入れ、オリーブオイル、塩、胡椒で和える。
2. Aをミキサーで混ぜてソースを作る。
3. 茄子をグリルして、ソースを添える。
＜赤パプリカとローズマリーのソテー＞
栄養豊富な赤パプリカをたっぷり摂れるシンプルなソテーレシピです。パプリカの中でも赤パプリカは、カプサイシンと呼ばれる栄養素を含み、脂肪の燃焼を促進してくれます。新陳代謝を促進しますので、クーラーで冷えてしまった身体や、夏バテした身体の疲労回復にもおすすめです。合わせるローズマリーにもロズマリン酸という成分が含まれていて、集中力を高める効果や疲労回復効果が期待できます。抗炎症、抗酸化作用もあり、夏の日差しでいたんだ肌にもおすすめのハーブです。
■材料（3人分）
赤パプリカ … 2個
レモン … 1個
ローズマリー … 2枝
オリーブオイル … 大さじ2
はちみつ … 大さじ2
塩 … 小さじ1
粗挽き黒胡椒 … 少々
■作り方
1. 赤パプリカはヘタとタネを取り除き1cm幅に切る。レモンは5mm幅の輪切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、パプリカ、レモン、ローズマリーを炒め、はちみつ、塩、胡椒を加え、水分を飛ばすように炒めて出来上がり。
旬の野菜には、その時期の身体に必要な栄養素が含まれていますから、ぜひ、積極的に毎日の食事にとりいれましょう。家庭菜園やベランダ菜園で育てるなら、初心者でも育てやすいハーブがおすすめです。今回使用した、ローズマリー、ミント、オレガノなどは、お料理にちょっと加えたいときに、手軽に摘んで使えます。摘みたてのハーブの香りが、料理を一層引き立ててくれますよ。
TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 7月25日は、歌人の俵万智さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』（ナツメ社）。
今回は旬の夏野菜にハーブを組み合わせた、美味しくヘルシーなレシピをご紹介します。
食卓に1品を添えて。野菜とハーブの簡単レシピ
太陽をしっかりと浴びた夏野菜は旨味もたっぷりで、濃い鮮やかな色合いが特徴です。そのままでも十分美味しく栄養も豊富ですが、ハーブと組み合わせれば、香りも味もランクアップ。メイン料理に添えて楽しみたい、簡単ひと皿レシピです。
＜ズッキーニとミントのサラダ＞
夏野菜のズッキーニと清涼感あるミントを組み合わせた１品。ズッキーニはカボチャの仲間で、低カロリーなのにビタミンが豊富。免疫力を高め、抗酸化作用もあるので、アンチエイジングの効果も期待できます。組み合わせるペパーミントは、消化機能を高め、疲労回復や新陳代謝を促進する効果もあるハーブです。ズッキーニのほのかな苦味や食感と、ミントの爽やかさが食欲を刺激してくれます。
ズッキーニとミントのサラダ
■材料（3人分）
ズッキーニ … 2本
ミント … ひとつかみ
オリーブオイル … 大さじ2
ライム … 1/2個
塩 … 小さじ1/2
粗挽き白胡椒 … 小さじ1/3
■作り方
1. ズッキーニは半分に切って、スライサーで薄くスライス。
2. サッと湯通ししたら冷水に取り、水気を切る。
3. ボウルにズッキーニ、手でちぎったミントの葉、ライムの絞り汁、オリーブオイル、塩、胡椒を加えザックリと混ぜる。
＜きゅうりとディルのヨーグルトサラダ＞
水分を取り過ぎてむくみやすいこの季節にぴったりの、きゅうりのデトックスサラダです。きゅうりに含まれるカリウムは、体内の余分な水分を排出し、むくみ解消効果が期待できます。さらにきゅうりには、身体にこもった熱を下げ、気分をスッキリさせる作用もあるそう。組み合わせるハーブはディル。整腸作用や、胃の働きを助ける効果があるといわれ、消化を助けてくれます。リラックス効果のあるディルの爽やかな香りと、ヨーグルトとレモンのすっきりとした酸味、そして、きゅうりの軽やかな歯ごたえが夏ならではの味わいです。
きゅうりとディルのヨーグルトサラダ
■材料（3人分）
きゅうり … 2本
ディル … 3〜4本（7〜8g）
水切りしたヨーグルト … 大さじ2
レモン … 1/2個
オリーブオイル … 大さじ1
塩 … 小さじ2/3
粗挽き白胡椒 … 少々
■作り方
1. きゅうりは５�佗�の輪切りにする。レモンは２枚を薄くスライスし、対角線に８等分に切り、残りは絞っておく。
2. ボウルに１を入れ、水切りしたヨーグルト、オリーブオイル、塩、胡椒とレモンの絞り汁を加える。
3. ディルをキッチンばさみで切って入れよく混ぜる。
＜ミニトマトとオレガノのマリネ＞
汗や紫外線でいたんだ夏の肌に、癒しの効果が期待できるミニトマトとオレガノのマリネです。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、肌トラブルの予防、アンチエイジングなど、女性に嬉しい効果が期待できます。さらにリコピンには、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるといわれています。トマトの爽やかな酸っぱさの元はクエン酸で、疲れを取る効果が期待できるため、夏バテ気味の方にもおすすめです。合わせるハーブのオレガノには殺菌作用、抗酸化作用があると言われ、疲労回復、消化促進効果なども期待できるため「驚きのハーブ」と呼ばれています。
ミニトマトとオレガノのマリネ
■材料（3人分）
ミニトマト … 12〜15個
オレガノ … 3〜4本
白ワインビネガー … 50ml
オリーブオイル … 大さじ2
はちみつ … 大さじ2
塩 … 小さじ2/3
ローリエ … 1枚
■作り方
1. ミニトマトはヘタの部分をとって、竹串で２箇所に穴をあける。
2. 白ワインビネガーはレンジで１分加熱して沸騰させて冷ましておく。食品保存袋にミニトマトを入れ、白ワインビネガー、オリーブオイル、はちみつ、塩、ローリエを加える。そこにオレガノをキッチンばさみで切り入れてよく混ぜる。
3. 冷蔵庫で半日漬け込む。
夏野菜とハーブで、メインになる満足レシピ
夏の暑さが一番厳しいころ。旬の夏野菜には、その時期の身体に必要な栄養素がたっぷりと含まれていますから、ぜひ、メインの料理に取り入れて積極的にいただきましょう。ハーブと合わせれば、味と香りも豊かになり、食欲も刺激してくれます。
＜茄子とセージのグリル＞
香り豊かな夏野菜のグリルレシピです。茄子は全体の約９割が水分なので、身体にこもった熱を冷ます効果があります。含まれるポリフェノール「ナスニン」には、強い抗酸化力もあり、眼精疲労の緩和にも効果があるとされています。組み合わせるハーブはセージ。殺菌や抗菌作用が期待でき、血液の巡りをうながすため脳を活性化する効果もあるといわれています。疲労回復効果も期待できる、夏にぴったりのハーブです。
茄子とセージのグリル
■材料（3人分）
茄子 … 3本
オリーブオイル … 大さじ2
塩 … 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 … 少々
A
セージ … 7〜8枚
アンチョビ … 4〜5枚
オリーブオイル … 70ml
にんにく … 1かけ
■作り方
1. 茄子は輪切りにし食品保存袋に入れ、オリーブオイル、塩、胡椒で和える。
2. Aをミキサーで混ぜてソースを作る。
3. 茄子をグリルして、ソースを添える。
＜赤パプリカとローズマリーのソテー＞
栄養豊富な赤パプリカをたっぷり摂れるシンプルなソテーレシピです。パプリカの中でも赤パプリカは、カプサイシンと呼ばれる栄養素を含み、脂肪の燃焼を促進してくれます。新陳代謝を促進しますので、クーラーで冷えてしまった身体や、夏バテした身体の疲労回復にもおすすめです。合わせるローズマリーにもロズマリン酸という成分が含まれていて、集中力を高める効果や疲労回復効果が期待できます。抗炎症、抗酸化作用もあり、夏の日差しでいたんだ肌にもおすすめのハーブです。
赤パプリカとローズマリーのソテー
■材料（3人分）
赤パプリカ … 2個
レモン … 1個
ローズマリー … 2枝
オリーブオイル … 大さじ2
はちみつ … 大さじ2
塩 … 小さじ1
粗挽き黒胡椒 … 少々
■作り方
1. 赤パプリカはヘタとタネを取り除き1cm幅に切る。レモンは5mm幅の輪切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、パプリカ、レモン、ローズマリーを炒め、はちみつ、塩、胡椒を加え、水分を飛ばすように炒めて出来上がり。
旬の野菜には、その時期の身体に必要な栄養素が含まれていますから、ぜひ、積極的に毎日の食事にとりいれましょう。家庭菜園やベランダ菜園で育てるなら、初心者でも育てやすいハーブがおすすめです。今回使用した、ローズマリー、ミント、オレガノなどは、お料理にちょっと加えたいときに、手軽に摘んで使えます。摘みたてのハーブの香りが、料理を一層引き立ててくれますよ。
TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしをご紹介するノエビア「BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。 7月25日は、歌人の俵万智さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聞き逃しなく。
調理監修 上島亜紀
料理家。パン講師、食育アドバイザー、ジュニアアスリートフードマイスター取得。簡単に作れる家庭料理からおもてなし料理まで、幅広く提案。主宰する料理教室「A's Table」では、楽しくて美しいおもてなし料理を、不定期開催の子どもの料理教室「Chanto!Chanto!」では、作ること、食べてもらうことの楽しさを伝えている。著書は、『はじめてでもおいしくできる 梅干し・梅レシピの基本』（朝日新聞出版 共著）など多数。最新刊は、『何度も作りたくなるストウヴレシピ』（ナツメ社）。
