- 2020.02.16
- 睡眠改善インストラクター・西谷綾子さん「質のいい睡眠」
ハピクロは好奇心を刺激する“知識”と、日曜夕方を彩る“音楽”をあわせ持った家族で楽しめる『知識＋音楽のハイブリッドプログラム』！
より、音楽が色濃くなって、家族でドライブに行きたくなるような1時間をお届けいたします。
今週のゲストは、睡眠改善インストラクターの西谷綾子さんです。
まだまだ寒いこの時期の、「質のいい睡眠」について伺いました。
10秒間呼吸法
かなこ：この季節ならではの良い睡眠のとり方ってありますか？
西谷：たくさんあるんですけど、その中で、まずは眠る前にもうひと押し深い睡眠に入る方法があるんです。
しおりん：ほし〜！
西谷：眠る前に交感神経が優位のまま眠ってしまうと、深く眠れないんですね。
長く眠ったとしても疲れはとれにくいので、眠る前に「10秒間呼吸法」というのをするんです。
かなこ：10秒でいいんですか！？ 簡単にできる！
西谷：まず、3秒間鼻で息を吸って4秒の時に一回止めます。そして、5・6・7・8・9・10で口から吐くんです。
その10秒間も、“8・9・10！”と早くなってしまうと、心肺が上がっていたり、自分でも気付きやすくなるので。
私は3セットぐらいして、そうするとすっとリラックスするんですよ。
しおりん：それを寝る前にやるだけで、睡眠の質が変わるんですか？
西谷：変わってきますね。
「百会」のツボ
かなこ：今の時期、受験生は寝る直前まで勉強していたり、私も基本的にお仕事をやる時は寝る前にやるんですけど。例えば、何か書いていたらペンを置いたままベッドに入るんですね。
頭を使っていたままベッドに入ると、疲れている気がするのに上手く眠りにつけなかったり…使えば使うほど、“いい睡眠ができていないな”と感じるんですけど、そういう人たちはどうしたらいいですか？
西谷：先ほどの呼吸法だったりとか、一回リラックスしてから眠りに入ったほうがいいので“眠くなってきたな”と思ったら、今の呼吸法をするか、またはツボがあるんですね。
しおりん：ツボ！？
西谷：「百会」と言うんですけど、親指を耳の穴のあたりに当てて…そうしたら、右と左の中指がちょうど合わさるぐらいのところを軽く押してください。そこが百会のツボなんですね。
だいたい頭のてっぺんあたりに当たるんですけど、そこを“痛気持ちいいな”というころを押さえていただくと、自律神経が整ったり、ストレスの緩和、深い睡眠に入りやすくなってくれる、疲労回復にもつながります。
直前まで勉強してたり、テレビを見ていて交感神経が優位に上がって、そのまま寝るのはもったいないので1回リラックスさせてあげるのがいいですね。
しおりん：ワンクッションが大事なんですね。
西谷：せっかく同じ時間寝るんだったら、深い睡眠になりたいし、疲れもとりたいですよね。
かなこ：深い睡眠か、浅い睡眠で変わるんですか？
西谷：変わります。眠りに入ってからの3時間がいかに深く眠れるかが勝負だから、そこで深く眠った次の日は化粧ノリも良かったりとか、
乾燥してるなと思ったら、深い睡眠に入れてなかったりとかしますね。
しおりん：そんなに時間はとらないですし、短いことだけどそれを習慣にして続けていったら苦でもないですね。
西谷：三日坊主ってあるじゃないですか？ あれは性格とかやる気の問題じゃないんです、あれは脳の仕業なんです。
かなこ：じゃあ三日坊主も改善…。
西谷：できるんです！
しおりん：え!? したいです！
西谷：私たちの脳って、“3.5日リズム”というのがあるんですよ。3.5日経つと、私たちの脳は新しい刺激を求めてしまいがちなので、それがいわゆる三日坊主になってしまうんです。
一週間のうち、4日連続無理なく出来る範囲でやる方法、4日連続か、あとは4日間やるんです。4日やると体は多い方に同調されるので、それが習慣化していくんです。
しおりん：じゃあ、1週間のうちに4日やるという目標だけを忘れずにやっておけば、習慣化していくんですね。
私、三日坊主のプロだもんね（笑）。
西谷：これは睡眠だけでなく、何でもです。例えば“よし！ やるぞ！”と思って腹筋1000回を…っていうのは難しい話なので、本当に自分のできる範囲でやることがポイントです。
かなこ：何でも無理せずですよね。
記憶の定着
清野：いま受験シーズンで、詰め込む人多いじゃないですか？ 勉強した後、寝る時に何か効率アップの方法というのはありますか？
西谷：あるんです！ 私たちって、寝ている間に一日得た情報の処理をしてくれているんですね。いるものは記憶として定着してくれて、いらないものは消去してくれるので。
最も“これだけは押さえておきたい！”こととか、あるじゃないですか？ そういうのは眠る1時間前に一度そこをパラパラ見て、起きてからまたそこを見ると記憶力の定着率が上がるんです。
しおりん：1時間前はポイントですか？
西谷：そうですね。一度覚えたことを、12時間以内にもう一度記憶すると定着率が上がると言われいてるので、眠る1時間前に最も覚えたい場所を見て、眠っているあいだに記憶が整理されて、起きてまた読むんです。
かなこ：なるほど〜！
西谷：その時に気をつけてほしいのが、勉強をしようと思ってお布団の上ではしないことです。
清野：え!? ダメなんですか？
かなこ：前回も教えてくださったんですよ、自分が寝る体制のままスマホは絶対に見ちゃダメなんですよね？
西谷：そうですね。お布団は眠る場所というところに記憶付けたいので、お布団の上では勉強はしない。
かなこ：眠る時に足がある方向で、寝る直前にスマホをいじったりするのはアリなんですよね？
西谷：そうですね。枕の下では眠る、足元はスマホを触るっていう、狭いエリアでも自分の中で何をするかをちゃんと区別した方がいいです。
しおりん：脳が無意識に判断しているっていうことなんですね。
西谷：私達の脳って、賢いようで単純なので覚えちゃうんですよね。
かなこ：私、これ本当に意識してて、寝る前にスマホやる時、足の方でやって“眠い！”ってなったら、反対を向いて寝るようにしてます。
だから、寝る体勢でスマホを持った時に“ダメ！”っていう認識がインプットされてます（笑）。
しおりん：私、忘れちゃってました、週に4日続けて習慣化します！
清野：寝る前に音楽を聴いたりするんですけど、そういうのはどうなんですか？
西谷：自分にとってリラックス効果があるものだったら良いです。ただ、それをお布団の上で聴かないでほしいです。
ソファとか椅子で聴きながら、“眠くなってきたな”と思ったらお布団に移動するんですね。
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ももクロ春の一大事2020 〜笑顔のチカラつなげるオモイ in 楢葉・広野・浪江 三町合同大会〜」
【日程】2020年4月18日(土)・4月19日(日)
【会場】福島県 J-VILLAGE
【DAY1】2020年4月18日(土)
【DAY2】2020年4月19日(日)
「AYAKA NATION 2020」
【日程】2020年7月12日（日）
【会場】神奈川県・横浜アリーナ
「ももクロ 夏のバカ騒ぎ2020」
【日程】2020年8月1日(土)・8月2日(日)
【会場】埼玉県・メットライフドーム
【DAY1】2020年8月1日(土)
【DAY2】2020年8月2日(日)
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10秒間呼吸法
かなこ：この季節ならではの良い睡眠のとり方ってありますか？
西谷：たくさんあるんですけど、その中で、まずは眠る前にもうひと押し深い睡眠に入る方法があるんです。
しおりん：ほし〜！
西谷：眠る前に交感神経が優位のまま眠ってしまうと、深く眠れないんですね。
長く眠ったとしても疲れはとれにくいので、眠る前に「10秒間呼吸法」というのをするんです。
かなこ：10秒でいいんですか！？ 簡単にできる！
西谷：まず、3秒間鼻で息を吸って4秒の時に一回止めます。そして、5・6・7・8・9・10で口から吐くんです。
その10秒間も、“8・9・10！”と早くなってしまうと、心肺が上がっていたり、自分でも気付きやすくなるので。
私は3セットぐらいして、そうするとすっとリラックスするんですよ。
しおりん：それを寝る前にやるだけで、睡眠の質が変わるんですか？
西谷：変わってきますね。
「百会」のツボ
かなこ：今の時期、受験生は寝る直前まで勉強していたり、私も基本的にお仕事をやる時は寝る前にやるんですけど。例えば、何か書いていたらペンを置いたままベッドに入るんですね。
頭を使っていたままベッドに入ると、疲れている気がするのに上手く眠りにつけなかったり…使えば使うほど、“いい睡眠ができていないな”と感じるんですけど、そういう人たちはどうしたらいいですか？
西谷：先ほどの呼吸法だったりとか、一回リラックスしてから眠りに入ったほうがいいので“眠くなってきたな”と思ったら、今の呼吸法をするか、またはツボがあるんですね。
しおりん：ツボ！？
西谷：「百会」と言うんですけど、親指を耳の穴のあたりに当てて…そうしたら、右と左の中指がちょうど合わさるぐらいのところを軽く押してください。そこが百会のツボなんですね。
だいたい頭のてっぺんあたりに当たるんですけど、そこを“痛気持ちいいな”というころを押さえていただくと、自律神経が整ったり、ストレスの緩和、深い睡眠に入りやすくなってくれる、疲労回復にもつながります。
直前まで勉強してたり、テレビを見ていて交感神経が優位に上がって、そのまま寝るのはもったいないので1回リラックスさせてあげるのがいいですね。
しおりん：ワンクッションが大事なんですね。
西谷：せっかく同じ時間寝るんだったら、深い睡眠になりたいし、疲れもとりたいですよね。
かなこ：深い睡眠か、浅い睡眠で変わるんですか？
西谷：変わります。眠りに入ってからの3時間がいかに深く眠れるかが勝負だから、そこで深く眠った次の日は化粧ノリも良かったりとか、
乾燥してるなと思ったら、深い睡眠に入れてなかったりとかしますね。
しおりん：そんなに時間はとらないですし、短いことだけどそれを習慣にして続けていったら苦でもないですね。
西谷：三日坊主ってあるじゃないですか？ あれは性格とかやる気の問題じゃないんです、あれは脳の仕業なんです。
かなこ：じゃあ三日坊主も改善…。
西谷：できるんです！
しおりん：え!? したいです！
西谷：私たちの脳って、“3.5日リズム”というのがあるんですよ。3.5日経つと、私たちの脳は新しい刺激を求めてしまいがちなので、それがいわゆる三日坊主になってしまうんです。
一週間のうち、4日連続無理なく出来る範囲でやる方法、4日連続か、あとは4日間やるんです。4日やると体は多い方に同調されるので、それが習慣化していくんです。
しおりん：じゃあ、1週間のうちに4日やるという目標だけを忘れずにやっておけば、習慣化していくんですね。
私、三日坊主のプロだもんね（笑）。
西谷：これは睡眠だけでなく、何でもです。例えば“よし！ やるぞ！”と思って腹筋1000回を…っていうのは難しい話なので、本当に自分のできる範囲でやることがポイントです。
かなこ：何でも無理せずですよね。
記憶の定着
清野：いま受験シーズンで、詰め込む人多いじゃないですか？ 勉強した後、寝る時に何か効率アップの方法というのはありますか？
西谷：あるんです！ 私たちって、寝ている間に一日得た情報の処理をしてくれているんですね。いるものは記憶として定着してくれて、いらないものは消去してくれるので。
最も“これだけは押さえておきたい！”こととか、あるじゃないですか？ そういうのは眠る1時間前に一度そこをパラパラ見て、起きてからまたそこを見ると記憶力の定着率が上がるんです。
しおりん：1時間前はポイントですか？
西谷：そうですね。一度覚えたことを、12時間以内にもう一度記憶すると定着率が上がると言われいてるので、眠る1時間前に最も覚えたい場所を見て、眠っているあいだに記憶が整理されて、起きてまた読むんです。
かなこ：なるほど〜！
西谷：その時に気をつけてほしいのが、勉強をしようと思ってお布団の上ではしないことです。
清野：え!? ダメなんですか？
かなこ：前回も教えてくださったんですよ、自分が寝る体制のままスマホは絶対に見ちゃダメなんですよね？
西谷：そうですね。お布団は眠る場所というところに記憶付けたいので、お布団の上では勉強はしない。
かなこ：眠る時に足がある方向で、寝る直前にスマホをいじったりするのはアリなんですよね？
西谷：そうですね。枕の下では眠る、足元はスマホを触るっていう、狭いエリアでも自分の中で何をするかをちゃんと区別した方がいいです。
しおりん：脳が無意識に判断しているっていうことなんですね。
西谷：私達の脳って、賢いようで単純なので覚えちゃうんですよね。
かなこ：私、これ本当に意識してて、寝る前にスマホやる時、足の方でやって“眠い！”ってなったら、反対を向いて寝るようにしてます。
だから、寝る体勢でスマホを持った時に“ダメ！”っていう認識がインプットされてます（笑）。
しおりん：私、忘れちゃってました、週に4日続けて習慣化します！
清野：寝る前に音楽を聴いたりするんですけど、そういうのはどうなんですか？
西谷：自分にとってリラックス効果があるものだったら良いです。ただ、それをお布団の上で聴かないでほしいです。
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【日程】2020年4月18日(土)・4月19日(日)
【会場】福島県 J-VILLAGE
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