今週の「Athlete News」は、パーソナルトレーナーのつむらみおさんをゲストにお迎えしました。

つむらみおさんは、パーソナルトレーナーとして、これまで2000人以上に指導。
27kgのダイエットに成功した経験を活かし、多くの人の理想の体作りをサポートされています。
日本ボディビル・フィットネス連盟が主催するフィットネスビキニ大会で、２年連続優勝。
現在は、YouTube チャンネル「みおの女子トレ部」で自宅で気軽にできるトレーニング動画を配信中です。


──ご自身が、27kgのダイエットに成功したということですが、何歳の時に何kgから何kgぐらいに落としたんですか？

マックスに体重があった時は74kgだったんですけど、これが18歳。大体高校生前後くらいで、そこからゆるゆると痩せていって、25歳ぐらいで47kgまで落としたという感じになります。間にも妊娠出産をしたりして戻ったりはしたんですけど、結局今はこの40kg〜50kg台をキープしている形になります。

──僕の場合は、5年前ぐらいから全然体重が落ちない。“これが加齢、年齢を重ねることなんだ！”と。やっぱり年々代謝は落ちていくわけですから。

そうですね。やっぱり筋肉が落ちてきたり、物を消化する能力が低下してきたりするんです。消化している時もエネルギーを使ってますし、消化しきれないと、今度は体の中の余ったエネルギーが脂肪になっていっちゃったりするので。

──代謝が落ちてる人こそ、タンパク質を摂ったほうがいいんですか？

そうなんです。特に、加齢に伴う代謝の低下に関しては、筋肉が落ちてきたりするんですが、この筋肉の材料になるのが、タンパク質なんですよ。

──摂っている食事の中でタンパク質が足りていないと、ますます筋肉は細く、衰えていってしまう？

その通りです！

──食事も気をつけつつ、筋肉を維持する、もしくは増やしていくためには、運動が必要になってくると。
これは、どのくらいの期間で何kg落とすという目安があったりするんですか？

人間っていうのは、急激に落とすとまた急激に元に戻ろうとする力が働くんですよ。

──いわゆるリバウンド。

そうです。体重が落ち始めると、やっぱり人間の体って、“あ、やばい、生命の危機だ！”と感じ始めてしまうので、こう思わせないようにしながらゆるゆるっと落としていく（笑）。だましだましいくので、大体、1ヶ月に1kg（落とすのが良い）。

──短い期間でのダイエットの成功や失敗というよりは、長いスパンでの体作りがやっぱり一番大事ですよね。

その通りです。やっぱり短距離走ではなく、長距離走型のダイエットがおすすめですね。

──この著書を見て驚いたのが、ダイエット中は体重計に乗らない、と。でも、普通は逆じゃないですか。体重を毎日付けて、「何グラム落ちた」じゃなくて、いわゆる目先の、見かけの体重の数字にごまかされないということですよね。

その通りです。体重が上がってしまったことでモチベーションが下がってしまうと、逆にダイエットの邪魔になってしまったりしますし、実は、体重が落ちていても、脂肪が落ちているのか筋肉が落ちているのか、何が落ちてるのかが明確じゃないんですよね。なので、あえて体重は見ずに、見た目が自分の理想になっているかどうかで実行していくということが大事になります。

──そして、痩せるために大事なことは何ですか？

痩せるために大事なこととしては、まず今お話ししたように、食事。次に運動。もう1つは睡眠ですね。実は寝る時間が短くなると、食欲抑制ホルモンというものが弱くなってしまって、食欲増進ホルモンというものが強くなってしまうんですよ。

──起きている時間というのは当然エネルギーが必要なので、“食べた方が良い”と体からシグナルが出るんですか？

それもありますね。あとは単純に、（睡眠不足になると）脳が「食べて良い」「食べちゃ駄目」という判断ができなくなると言われてるんですね。なので、睡眠時間をしっかりと取ってあげる。最低でも6時間、7時間は取ってあげることで、自律神経が整って、そういった（食欲を）制御をしたり…などの機能も整う、ということになります。
せっかく食事を頑張ったり運動を頑張って痩せようと思っても、睡眠時間が崩れていて、自分の理性ではどうにもならない部分でぐちゃぐちゃになってしまうともったいないので、食べる、運動する、寝る、という人間の生活の“当たり前”を整えていく。

──せっかくなので、今、ラジオを聴いてくださっているリスナーの方もできるようなストレッチを何か教えていただけないですか？

ぜひぜひ！ 座ったままでできる簡単なエクササイズがあるので、ぜひお教えしたいなと思います。
まず、普通に座っている状態で大丈夫なので、姿勢を整えて、体をまっすぐに整えます。
次に、やじろべえみたいに、両腕を斜めに、45度くらいに開きます。
それで傘みたいになったら、手のひらを正面に向けて、そのまま手の甲を背中の方に向かって、ぐるぐると腕を回していきます。
この時に肩甲骨を意識して、肩甲骨と肩甲骨で背中の中心のお肉を挟むように動かしていくと、背中にも効いてくるし、腕を回していると二の腕にも効いてきます。

──これはどのくらいやるんですか？

大体、1回あたり30回ぐらいやってもらえれば。あとはコツコツと、隙間時間にやっていく。気づいた時にグルグルやってください（笑）。

──腕を回す方向は、後ろだけですか？

後ろ回しだけでいきます。どうしても普段、前側に肩が入ってしまうことが多いので。スマホとかパソコンとか、前（かがみ）での作業が多いじゃないですか。なのでとにかく、胸の前側を開いて姿勢を整えてあげるために、後ろ回しでグルグルと続けていくのがポイントです。

──さっそく今日から実践したいなと思います（笑）。
あと、「水は（1日）2リットル飲みましょう」と書かれていますが…。

水は大事ですね。体の60%が水分でできていると言われているので。こうやって喋っている時にも、実は口から水分が蒸発して出ていってるんですよね。だから、“水分が出ていくのはおトイレとかだけ”というイメージがあると思うんですけど、肌からも蒸発していってるし、実はいろんな場面で水分は失われているんです。1日で大体2.5リットルぐらいは出ていくと言われているんですよ。

──じゃあ、相当飲まないと追いついていかない。

なので、これは厚生労働省でも言われているんですけど、「最低1.2リットルは飲みましょう」と言われているんです。

──残念なのが、コーヒーとかアルコールは水にカウントするな、と。それを入れてくれたら自信あるのに（笑）。

（笑）。コーヒーとかアルコールも水だと言う人がいるんですけど、コーヒーはカフェインが入っていますし、（コーヒーもお酒も）利尿作用でどんどん体の中の水を出していっちゃうんですよね。なので、これらは水のカウントとしては入れられないです。せめてギリギリお茶。お茶も、できたらカフェインの入っていないルイボスティーとかハーブティーとか。烏龍茶とかになると、カフェインが入ってくるので。
カフェインが悪というわけではないんですけれども、やっぱり体の水分をしっかりと保っていくという意味では、カフェインの少ないもの、欲を言えば水で入れていくというのがお勧めです。

──さて、この番組ではゲストの方にcheer up songを伺っています。つむらみおさんの心の支えになっている曲を教えてください。

WST（ダブスト）の「Offshore ~Cafe Latte Song~」です。
これは、ちょうどコロナ禍が始まった辺りで、私も仕事でYouTubeを頑張り始めていた時でもあったので、自分と戦ったり世間と戦ったり、“向かい風だな”っていう感覚だったんですが、この曲は“（向かい風を）追い風に変えちゃえばいいじゃないか”というような歌で、とても気に入っています。

──2020年って世界的に大変なことがあった年ですけれども、わりと早いタイミングでジムは（新型コロナの感染に注意する場所と）言われていた場所ですもんね。

そうなんですよ。なかなか大変な時期でした。

──やっぱり、その時その時に言われたことによって、色々影響を受けた職種は多いでしょうね。それがきっかけでYouTubeを始められたんですか？

ちょうど始めようかなと思ったタイミングでコロナ禍に入ったというのもあったんですけど、多分、ご縁だったと思います。
運動だけじゃなくて、元気を与えられるような存在になりたいなと思っています。

──最後に、お知らせなどはございますか？

私の著書になります、『やせコツ事典』（『動画連動 みおの女子トレ部発 絶対に失敗しないやせコツ事典 -24kgやせたトレーナーが教える 1カ月で確実やせダイエット』）という本が発売されているんですけれども、お食事のコツだとか、あとは運動のコツ、メンタル的なことまで全部まとめてギュギュッと載っております。それこそダイエット本はこれ1冊でいいんじゃないかっていうぐらい充実していますので、ぜひお手に取っていただければと思います。

──本にはQRコードがたくさん付いていますけれども、これを読み込むと動画が見られる？

そうなんです。私の動画がぴょこんと出てまいります（笑）。

──やっぱり本だけだとなかなか動きまではわからなかったりしますが、動画で丁寧に解説してくださると、みんなもトレーニングしやすいですよね。

そうですね。特に、しっかりと理解して体を動かすということが大事なので、解説にはかなりこだわって入れています。

──今、お話しいただいた、つむらみおさんの著書『動画連動 みおの女子トレ部発 絶対に失敗しないやせコツ事典 -24kgやせたトレーナーが教える 1カ月で確実やせダイエット』は学研プラスより発売中です。参考にしてみてください！






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