今週の「Athlete News」は、アスリートの健康面をサポートされている、医学博士の本田由佳さんです。


本田由佳さんは、順天堂大学スポーツ健康科学部卒業後、健康計測器メーカーに就職し、女性や子供プロサッカーチームの身体組成や睡眠の研究、開発を行われました。
研究員をしながら東京大学大学院に通い、その後、順天堂大学大学院にて医学博士を取得。現在は、慶應義塾大学総合政策学で非常勤講師を勤めながらアスリートの健康面をサポートされています。

──本田さんは、スポーツ時の脱水対策で水分補給のタイミングの大切さを訴えていらっしゃるそうですね。

そうですね、一般の方も普通にスポーツしている方も、運動時だけ水分取ればいいと思ってる方がいらっしゃるんですけども、
身体の60%は水で出来ていて、アスリートは筋肉の量が多いので、より水分比率が高くなるんですね。大人よりも子供の方が水分比率が高いので、
子供の方が普段から水分摂取はしっかりとした方が良いです。パフォーマンスを上げるためには、練習中だけではなくて、普段からこまめにミネラルの入った水分を点滴のように補給することが重要と言われてます。

プラス運動前後でどのくらい体重が減るかっていうのを測っていただいて、
運動前に比較して運動後に2%以上を体重が減っていると大体の人は「ダイエットできた」と喜ぶんですけど、それは一時的な脱水で、できればと2%以上は減らない方がいいんです。

──そんな短時間で減るのは水分しかないですもんね。

脂肪は1キロ減らすのに7000キロカロリー必要なので、脂肪1キロを1週間で減らすとしたら、フルマラソンを週に3回しないとなんですね。
ちゃんと水を入れてあげた方が脂肪も燃焼するので運動前後ではあまり体重が減らないように水分補給をしていただきたいです。


──アスリートの体つくりに欠かせない食事で大事なことはありますか？

まずは、男女とも競技別・発育別に必要な摂取エネルギーをしっかりと取るということですね。
例えば男の子でサッカーの選手だと、高校生で3000から3500キロカロリーを取らないといけないんです。
それが不足していると、怪我しやすかったり骨が弱くなってしまったりするので、ちゃんとエネルギーを最低限取ることと、タンパク質・炭水化物・お野菜を揃えることは大事なんですけど、私は食材の数をしっかりとることをオススメしてます。

──何品目取るべきなんでしょう？

30品目くらいですね。

──なかなか意識しないと難しいですね。

難しい場合は、海のものと山のもの、大地のものという感じで素材を揃えることと、色を7色揃えてくださいっていうことをご指導させて頂いてます。
色は、とにかくカラフルに。紫、黄色、赤、ピンク、緑も濃いものと薄いもの…。
あとは白と黒ですね。黒も、ゴマや海苔が入って来たりすると思うんですけど、できれば生の素材を入れてもらった方がいいですね。

──そして、サッカーチームのサポートで骨密度のデータを重視されているとの子ことですが、その理由というのは？

密度がしっかりしてて、しなやかな骨を作ることが大事なんですけども、骨密度っていうのは足首で簡単に測ります。
なので、大宮アルディージャさんとかでは150人くらいの選手の計測をしたんですけど、骨密度が高いということは、食事と運動のバランスが良い、カルシウム・タンパク質・マグネシウムとかがしっかり取れているっていう指標になるので、個別に測っていくことはとても大事です。
骨が強い=フィジカル面で心強い武器となると思います。

骨密度低い選手のカウンセリングをしていくと、睡眠時間が取れていないとかお菓子の量が多いとか、エネルギーが足りてない、タンパク質が足りてないっていうことがあるので、
骨密度を見てみんなより低いよね。ってなると「僕食べます！」と言って改善されたりしますね。

──骨密度っていうのは変動するものなんですか？

骨密度は、3ヶ月から1年ぐらいでしっかり作っていくものなんですけども、20歳までにギュッと詰まった骨を作らないと、その後は落ちるだけなんです。
とにかく成長期、20歳までに最大骨密度にしておく、ということが重要です。

─毎回、ゲストの方にお気に入りの1曲を伺っています。
本田由佳さんがよく聞いている曲や心の支えになっている曲などはありますか？

家入レオさんの「Shine」がすごく好きで。
私、2012年まで企業に勤めていて、そこから独立する時に色んな心配とか不安とかあったんですけれども、
この曲は自分らしさというものを見つけ出して、諦めないで進んで行く。そこにはきっと光がある。ということだったり、他人と比べないことの大切さとかを教えてくれた曲なのですごく大好きで、アスリートにも勇気を与えてくれるんじゃないかなって思っています。

──最後に、アスリートのみならず、怪我をせず健康な体作りで大事なことを教えてください

食事運動睡眠三つは大事なんですけれども、やっぱり頑張った自分の体をきちんとリカバリーすることが大事です。
私がアドバイスさせて頂いてることは、入浴の後に5分でも良いので横になってゆっくりと休んで腹式呼吸をすることで体の老廃物とかが出ていきますし、
交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わって眠りが良くなります。
食事も大事なんですけども、腸内環境を良くすることが大事なので、それを意識する上で発酵食品とかを常に食べていただくことですね。
あとは、寝るときに大事なことで、一日を振り返って整理する。
「今日こうだった。明日はこうしよう」一日を整理をしてから寝るとリラックスできて、より眠りが良くなると言われているので、そういったことを心がけていただくと良いかなという風に思います。



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